Gesunde Ernährung mit einem Ernährungsplan

 

 

Brauche ich einen Ernährungsplan

Welches Ziel hast du, wenn du an gesunde Ernährung denkst oder deine Ernährung umstellen willst?

Falls du deine Ernährung nur mit ein paar gesunden Lebensmitteln auffrischen willst, benötigst du keinen Ernährungsplan. Hier reicht es aus, wenn du täglich frisches Obst, Gemüse, Salate und vollwertige Getreidesorten in den Speiseplan einbaust.

Ein Ernährungsplan ist für all diejenigen interessant, die auf ein ganz bestimmtes Körper Ziel hinarbeiten und dabei eine Übersicht als Hilfe benötigen. Denn ein individueller Ernährungsplan kann dich auf dem Weg dahin optimal unterstützen. Dabei spielt es keine Rolle ob du abnehmen und/oder Muskelmasse aufbauen willst.

Mit Sport alleine, wirst du dein Ziel nicht erreichen, da die Ernährung eine entscheidende Rolle für den Erfolg deines Vorhabens spielt.

Du solltest daher für dich vorab klären, welchen Umfang du für deine Veränderung deiner Essgewohnheiten vorstellen kannst. Du solltest dich auch nicht gleich zu Beginn der Umstellung überfordern, damit deine Motivation nicht verloren geht.

 

Ernährungsplan selbst erstellen

Ziel des Ernährungsplans

Als erstes definiere dein Ziel. Möchtest du 5 kg abnehmen, möchtest du Muskeln aufbauen, möchtest du deine Ernährung auf vegan umstellen, zuckerreduziert essen…?

Du bestimmst dein Ziel selber!

 

Ernährungsgewohnheiten analysieren

Wenn du beispielsweise übergewichtig bist, dann prüfe dein Essverhalten. Wo lauern die alltäglichen Gefahren? Wohlmöglich sagst du, dass du selber gar nicht so viel isst.

Um dein Ziel zu erreichen, musst du deine Essgewohnheiten prüfen. Hier hilft ein Ernährungstagebuch. In welcher Situation greife ich zu Süßem? Was und wie oft trinke ich? Wie oft esse ich Fast Food und Fertigkost? Vieles, was wir zu uns nehmen, machen wir intuitiv. Es hilft dir deine Ist-Situation bewusster zu machen und wo du Speisen aus deinem Tagesablauf streichen kannst.

 

Ernährungsplan zum Abnehmen

Damit sich dein Körper von vermeintlichen „Problemzonen“ verabschiedet, musst du täglich mehr Energie verbrennen, als du aufnimmst. Das heißt im Umkehrschluss, wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrennst, wirst du zunehmen.

Daher solltest du bei deinem Ernährungsplan darauf achten, wie die Gesamt-Kalorienmenge ist. Mit einer täglichen negativen Energiebilanz, von 200 bis maximal 500 Kalorien, nimmst du langfristig ab.

Keine Sorge, du musst jetzt nicht müßig jede Kalorie zählen. Um aber zu wissen wie der individuelle Kalorienbedarf ist, solltest du diesen über einen Kalorienrechner ausrechnen. Der individuelle Kalorienverbrauch richtet sich nach deinem Grund- und Leistungsumsatz.

 

Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Auch beim Muskelaufbau ist die Gesamt-Energie entscheidend. Hier benötigst du aber eine positive Energiebilanz von 300 bis 500 kcal. Jetzt wirst du bestimmt denken, dann nehme ich ja zu. Das wirst du, aber nur ohne Sport. Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben. Nur mit dem Plus an Kalorien, ist der Körper in der Lage, neue Muskeln aufzubauen.

 

Nährstoffverteilung meines Ernährungsplans

Unsere Nahrung besteht im Grunde aus 3 Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Makronährstoff: Eiweiß

Eiweiß ist ein Grundbestandteil unserer Muskeln und dein Körper verwendet das aufgenommen Eiweiß aus der Nahrung, unter anderem für den Aufbau von neuen Muskelfasern. Des Weiteren hält das Sättigungsgefühl länger an, da der Körper lange braucht, um die Proteine zu spalten und zu verarbeiten.

Du solltest täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Die Höchstmenge liegt bei etwa 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Höchstmenge ist jedoch eher für Sportler interessant. Zum Abnehmen ist eher der Wert bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu betrachten.

Makronährstoff: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen in unserem Körper als Energielieferant. Sie versorgen das Gehirn, den Muskelaufbau, sowie viele Stoffwechselvorgänge. Überschüssige Kohlenhydrate werden jedoch in Fett umgewandelt, welches die Grundlage für Übergewicht bedeutet. Streiche deshalb die Kohlenhydrate nicht von deinem Ernährungsplan, sondern nehmen die richtigen Kohlenhydrate zu dir. Es gibt „Gute“ und „Schlechte“.

Die „Guten“ Kohlenhydrate findest du in Vollkornprodukten, sowie Gemüse und Hülsenfrüchten.

„Schlechte“ Kohlenhydrate findest du vor allem in Süßigkeiten, Fertig- und Weißmehlprodukten.

Makronährstoff: Fett

Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und spielt auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Ohne Fett könnten beispielsweise fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) nicht verwertet werden.

Man muss zwischen Nahrungs- und Körperfett unterscheiden. Körperfett bildet sich aus überschüssigen Kohlenhydraten. Nahrungsfette nimmst du über die Nahrung auf.

Hierbei unterscheiden wir zwischen gesättigten (schlechte) und ungesättigten (guten) Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren findest du z.B. in Butter, Pizza, Kuchen. Diese sind zu vermeiden. Ungesättigte Fettsäuren dürfen in deinem Ernährungsplan nicht fehlen, z.B. Rapsöl, Fisch, Avocados. Täglich solltest du nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett aufnehmen.

Nährstoffverteilung

So könnte die Nährstoffverteilung beim Abnehmen aussehen:

20 bis 35 % Kohlenhydrate

25 bis 30 % Eiweiß

30 bis 35 % Fett

 

So könnte die Nährstoffverteilung beim Muskelaufbau aussehen.

30 bis 40 % Kohlenhydrate

25 bis 30 % Eiweiß

25 bis 30 % Fett

Gemüse

Ernährungsplan für gesunde Ernährung

Wenn du viele tierische Lebensmittel, wie z.B. Fleisch- und Milchprodukte zu dir nimmst, wäre für eine zukünftig gesunde Ernährung die Reduzierung der Produkte auf 3x wöchentlich sinnvoll.

Ein Übermaß an tierischem Eiweiß kann zu zahlreichen Erkrankungen führen. Hierzu zählen u.a. Rheuma, Gicht, Arthrose, Herz-Kreislauferkrankungen, aber noch weitere.

Durch die Reduzierung von Eiweiß, kann der Eiweißüberschuss schneller abgebaut werden. Dies solltest du relativ schnell bei deinem Körper spüren. Auch die Energie wird erhöht.

An den übrigen 4 Tagen, verzichtest du auf Fisch, Fleisch, Wurst und Co. Hierzu gibt es z.B. eine Menge veganer Rezepte im Internet.

Aber keine Sorge, du musst nicht Veganer werden um dich gesünder zu ernähren. Denn Vegan heißt, auf alle tierischen Produkte verzichten.

 

Tipps zum Erstellen des Ernährungsplan

  1. Ein bisschen Disziplin gehört einfach dazu, sowohl für das Erstellen, als auch für das Einhalten des Ernährungsplanes.
  2. Aller Beginn ist schwer und deshalb stecke dir die Ziele zu Anfang nicht zu hoch. Betrachte deinen Ernährungsplan eher als Ernährungsumstellung, anstatt einer radikalen Diät. Es soll ein langfristiger Erfolg werden.
  3. Naschen ist erlaubt und erwünscht! Damit verringerst du das Risiko in alte Muster zu fallen. Halte die Sünden jedoch klein. Eine „Mini Tüte“ Gummibärchen, statt einer „Maxi Tüte“. Genieße die kleine Sünden langsam. Damit  kannst du es auch besser würdigen.
  4. Getränke gehören auch zum Ernährungsplan. Täglich mind. Zwei Liter Wasser, Tee (ohne Zucker) oder Fruchtsaftschorlen (max. 1/3 Saft).
  5. Weißmehl konsequent vermeiden und stattdessen Vollkornprodukte wählen.
  6. Zum Frühstück gerne auch Müsli, aber eine Vollkornvariante ohne unnötigen Zucker.
  7. Viel Obst! Ein Apfel eignet sich hervorragend als kleine Zwischenmahlzeit für den Appetit zwischendurch.
  8. Gemüse als wichtigstes Bestandteil. Sie haben viele wichtige Inhaltsstoffe und wenig Kalorien. Bei jeder Mahlzeit sind sie gut als Sättigungsbeilage.
  9. Auf Fleisch, Wurst, Käse solltest du nicht grundsätzlich verzichten, jedoch reduziere dies auf 3 Tage die Woche.
  10. Einkaufen nur noch mit Einkaufszettel! Damit vermeidest du Impulskäufe. Mache am besten einen Großeinkauf, dann musst du weniger dort hin. Und ein schöner Nebeneffekt, es spart Geld und Kalorien.
  11. Zurück zu Nr. 1!

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